5 exercices de sport à faire sur votre canapé

Pas besoin de salle de sport ni de tapis pour bouger un peu : votre canapé peut servir d'appui pour une routine courte, sans matériel, à faire pendant une pause. Voici 5 exercices simples, pensés pour tout le corps, à enchaîner en 10 à 15 minutes.

💡 Le saviez-vous ? L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer des exercices de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes de muscles au moins 2 fois par semaine. Une routine courte comme celle-ci peut contribuer à intégrer davantage de renforcement musculaire dans la semaine.

1. Dips triceps au bord du canapé

Asseyez-vous au bord de l'assise, mains posées de chaque côté des hanches, doigts orientés vers l'avant. Avancez les pieds, décollez les fesses du canapé et descendez en pliant les coudes, avant de remonter. Ce mouvement cible l'arrière des bras, souvent difficile à travailler sans matériel. Comptez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

2. Pont fessier, omoplates sur le canapé

Allongez-vous au sol, pieds à plat, et posez uniquement les omoplates sur le bord du canapé plutôt que tout le dos. Poussez les hanches vers le plafond en serrant les fessiers, marquez une pause en haut, puis redescendez lentement. Visez 3 séries de 15 répétitions.

3. Pompes inclinées, mains sur l'assise

Placez les mains sur l'assise du canapé, légèrement plus écartées que les épaules, et reculez les pieds pour former une ligne droite du corps. Descendez la poitrine vers les mains puis repoussez. L'inclinaison rend l'exercice plus accessible qu'une pompe classique au sol, un bon point de départ si vous reprenez une activité. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions selon votre niveau.

4. Rotation du buste avec un coussin

Asseyez-vous au bord du canapé, dos légèrement penché en arrière, pieds décollés du sol. Tenez un coussin à deux mains devant vous et faites-le pivoter d'un côté à l'autre du corps, sans le poser. Le coussin ajoute une légère résistance et sert de repère de mouvement pour bien solliciter les obliques. Comptez 3 séries de 20 rotations, 10 de chaque côté.

5. Step-up

Face à un escalier ou à la limite un pouf très stable, montez d'un pied puis de l'autre, comme pour monter une marche, avant de redescendre. Placez-vous à proximité du canapé et posez légèrement une ou deux mains sur le dossier pour vous stabiliser, sans y mettre tout votre poids.
Alternez la jambe qui monte en premier. C'est l'exercice le plus cardio de cette liste, idéal pour finir la routine en douceur. Comptez 3 séries de 30 secondes à 1 minute.

Comment structurer votre routine

Avant de commencer : vérifiez que le meuble utilisé comme appui est stable et bien posé au sol, en particulier pour les dips et le pont fessier. Si vous n'avez pas de canapé adapté, la plupart de ces mouvements sont faisables avec une chaise bien stable.

À quoi servent ces exercices : renforcement, endurance ou perte de poids ?

Ces 5 exercices servent avant tout à renforcer plusieurs groupes musculaires et à bouger davantage. Les dips et les pompes sollicitent principalement le haut du corps, le pont fessier et les step-up les jambes et les fessiers, tandis que les rotations font travailler la sangle abdominale. Le step-up ajoute également du cardio à la séance.

Et si votre objectif est de perdre du poids, faire ces exercices augmente votre dépense énergétique, mais une séance de 10 à 15 minutes ne suffit pas à elle seule à provoquer une perte de poids significative : celle-ci dépend notamment de l'équilibre entre l'énergie apportée par l'alimentation et celle dépensée par l'organisme et l'activité physique. Pour perdre du poids, il faut donc créer un déficit calorique, c'est-à-dire dépenser davantage d'énergie que l'on en consomme sur la durée.

Les besoins moyens sont estimés autour de 2 000 kcal par jour pour une femme et 2 500 kcal pour un homme. Dans le cadre d'une perte de poids, une réduction d'environ 600 kcal par jour est parfois utilisée comme référence, soit environ 1 400 kcal pour une femme et 1 900 kcal pour un homme. Ces chiffres restent indicatifs : les besoins réels varient notamment selon l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité physique.

Cette routine est donc surtout intéressante pour limiter la sédentarité, entretenir sa force musculaire et intégrer davantage d'activité physique au quotidien. Pour l'endurance cardiovasculaire, elle peut être complétée par des activités comme la marche rapide, le vélo ou la course selon votre niveau.

Adaptez ces exercices si vous débutez

Si vous reprenez ou commencez le sport, évitez de chercher à atteindre immédiatement toutes les répétitions indiquées. Commencez avec 5 à 10 par exercice, en prenant le temps de bien réaliser chaque mouvement, puis augmentez progressivement jusqu'aux séries proposées.

Vous pouvez aussi simplifier certains exercices. Pour les pompes inclinées, gardez les mains sur le canapé : cette position est plus accessible qu'une pompe au sol. Pour le pont fessier, commencez avec les épaules au sol si la version avec les omoplates sur le canapé est trop difficile.

L'objectif est de bien exécuter les mouvements et d'être discipliné et rigoureux sur plusieurs semaines.

Quel canapé pour faire ces exercices ?

Privilégiez une matière qui ne glisse pas et évitez de prendre appui sur un tissu particulièrement fragile ou délicat. La stabilité du canapé et la fermeté de son assise restent plus importantes que sa matière.

Évitez les accoudoirs étroits, les coussins mobiles ou une assise trop souple pour les mouvements qui nécessitent un appui ferme. Pour les pompes inclinées et les dips, utilisez de préférence le bord fixe de l'assise et arrêtez l'exercice si le canapé bouge.